【Day6】血糖値をコントロールするには？
【Day6】血糖値をコントロールするには？
本日もおいで頂いて嬉しいです。
癒し系コーチのあずさです。
学習効果を上げるために、まず前回Day5の振り返りからスタートしたいと思います。
前回Day5は、食欲センサーを“正しく”ONにするためには、血糖値のコントロールが鍵！であり、そのためには①いつ食べるか？そして、②何を食べるか？が関係していました。
□ 朝起きてから就寝するまでに（万が一、就寝中に口にしたものがありましたらそれもお願いします）食べたものや口にしたものは書き出してみましたか？
本日は、それらを血糖値の上がり下がりという視点で分析していきます。
①いつ食べるか？
答えは、1日3食規則的にでしたね。なぜなら、空腹時間が長いと、次に食事をした時に急激に血糖値が上がるからでしたよね。ついてきていますか？
これはこれでよいのですが、私が仲良くしている医師は、「1日4食摂る」というのです。
実はその理由も、この血糖値のコントロールによるものなのですが、昼食が12時だとすると残業してからの夕食が20時だとすると、その間8時間も口にしていないことになります。
この場合1日3食にすると、8時間は身体にとっては空腹時間が長くなってしまうのです。
ですので、「1日４食」が現代人にとってはよいと言うのです。
私もやってみたのですが、これにはちょっとしたコツがあります。朝と昼食はいつも通り（いつも通りといえば「一汁三菜、腹八分目」ですね。正直、朝食は厳しいですが笑）食べて、夕方食と帰宅後の食事量を両方とも軽く摂るのです。つまり、1日で摂る総量は変えないと言うことが前提です。今までの食事に加えてもう一食食べていたら、体重が増えるのは容易に想像できますよね。
食が細い方や代謝が低めの方はこの「１日４食規則的」がお勧めです。
では次に、②何を食べるか？についてですが、このことを考える上で目安になるのが「GI値」です。「GI値」聞かれたことがありますか？
近頃は、一般の雑誌や本などでも目にするようになりました。
GIとは、Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食品の血糖値の上がりやすさを表す値です。ブドウ糖のような単糖類を摂った時の血糖値上昇率を基準の100としGI値が低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インスリンの働きが抑えられ、腹持ちがよくダイエットにも適した食品といえます。
ちなみに、炭水化物、タンパク質、脂質の順に低くなりますので、甘い炭酸飲料やエナジードリンクのような食物繊維を含まない糖類は一気に血糖値を上昇させますので、GI値は超高いと言えます。コース料理で順番に食べていき、最後にデザートを食べるもの同じ理由からですね。
だとすると、食事の時には何から食べ始めたらよいのでしょうか？
そう、GI値の低いものから食べ始めるのです。
おにぎりとサラダとゆで卵があったとします（この3つの組み合わせの場合、コンビニを想像してしまうのでは私だけでしょうか笑）。
この場合は、GI値の低いものは食物繊維を多く含むサラダ、そしてタンパク質のゆで卵、最後に炭水化物のおにぎりの順番で食べるのが、もっとも血糖値の乱高下を防ぐ食事の仕方になります。
ちなみに、GI値は精製されている食品ほど高くなります。
具体的に言うと、白米と玄米では玄米の方がGI値が低く、うどんと蕎麦では食物繊維を多く含むぶん蕎麦の方がGI値が低くなります。また、パンの場合は真っ白くて柔らかいパンよりも茶色い全粒粉を使ったパンの方がGI値が低めです。
ちょっとしたことなのに、見えない体内では血糖値の動きが違ってしまうなんて面白いですね。
最後に、もうひとつ。
血糖値の急上昇・急降下を防ぎ、かつ食欲センサーをONにするとっておきの方法が、【Day4】セルフモニタリング力のところで話した「ゆっくり噛む」ことです。
ゆっくり噛むことは消化を助けるとともに、食べ物の味を味わうことを促します。
いち、に、さん、し・・・噛みながら、どんな味なのか、どんな香りなのか味わってみてください。
今回は、「いつ食べるのか？」「何を食べるのか？」についてでしたが、次回はそれよりも大事だと言われる「どう食べるのか？」について解説していきます。何がどう違うんだ！と思われた方は、このたった2文字だけれど大きな違いに気づくチャンスかもしれません。
本日も素晴らしい一日になりますように！
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