【Day47】生活習病を予防しよう～高血圧症（３）

【Day47】生活習病を予防しよう～高血圧症（３）

本日もお越しいただき、ありがとうございます。

癒し系ヘルスコーチのあずさです。

【Day45】より高血圧についてお伝えしていますが、

今回は、日常の生活習慣の中でできる高血圧予防のための対策を一緒に見ていきましょう。5つの視点（①減塩、②適正体重の維持、③運動、④アルコール、⑤タバコ）に分けてお伝えします。

① 減塩

さて、まずは質問です。

一日に必要な塩分量は何ｇかご存知でしょうか？

「測ったことないので分からん」

先日、健康診断後の保健指導をしている中で既婚の60代の男性の方がそう答えました。

きっと食事は、長年奥様が作られていたのでしょう。けれども、まさにその方が言われた通りなのです。そもそも、一日に何ｇ自分が塩分を摂っているを知っている方の方が少ないのですから。

では、なぜ塩分量を尋ねたのでしょう。

それは、私たちが日頃食べている日本食と大きく関連があるからです。

日本食はヘルシーな長寿食として知られていますが、塩分が多いことが難点です。厚生労働省によると、2011年の1日の平均摂取量は成人男性が11.4g、成人女性が9.6gと新指針を大きく上回っています。そのため、塩摂取量の15年版の現実的目標として、男性8.0g未満、女性7・0g未満とし、前回の目標基準より、ナトリウム（食塩相当量）が男性1.0ｇ、女性が0.5gずつ引き下げられています。（＊１）

ここからは、日常食べる食事に含まれる塩分量を見てみましょう。（＊２）

　・かつ丼（１人前）：塩分6.9g

　・塩ざけ辛口１切れ（80g）：塩分6.5g

　・ラーメン（１人前）：5.2g

　・ソース焼きそば（１人前）：塩分3.8g

　・マアジ開き干1尾：塩分2.8g

　・カップラーメン（75g）：塩分4.0g

　・ボンゴレスパゲティ（１人前）：塩分2.6g

　・ハンバーガー１個：塩分2.2g

　・たくわん５切れ（30g）：塩分2.1g

　・たこ焼き１パック（８個）：塩分1.9g

　・ウインナー10本（100g）：塩分1.9g

　・ポテトチップス1袋（95g）：塩分0.9g

減塩を意識する場合、「6g」が目安と言われます。

そうすると、かつ丼を昼食に全部食べてしまうと、朝食のパンも夜の味噌汁に含まれる塩分量も基準を超えていることになります。

漬物を見てください。ご飯のお供にとても合いますが、

少しの量でも含まれる塩分量が多いことが分かります。たまに外食の際に、漬物に醤油をかける方を見かけますが、摂取する塩分量で考えると、2.1gの塩分量にさらに醤油に含まれる塩分量が加算していることになります。

塩分は食べた分だけ足し算されていくのです。

そこで、減塩のコツです！

漬物もそうですが、食品を加工することで塩分が加わります。

上の資料では、真あじの開きや塩鮭がそうです。

その他、ウインナーソーセージやベーコン、かまぼこなどの加工品も塩分量が高めです。ですので、スーパーで食品を購入するときに、あじの開きではなくあじの刺身を、塩鮭ではなく生の鮭に後で振り塩をする方が（同じ量を食べると仮定した場合）減塩につながるのです。

また、ラーメンやうどんなどの麺類は、麺自体に含まれる塩分量よりスープに含まれる塩分量の方が多いです。保健指導の際に「スープを残す」よう指導があるのもこのためなのです。

＊＊＊

日常生活での減塩ポイントをまとめてみました。

どれも、すぐに出来そうなものばかりです。

□　どの改善ポイントから実践されますか？

　■スープを残す　

　■だしを効かせる

　■醤油・味噌は減塩の商品を使う

　■醤油はかけずにつける

　■食卓に醤油などの調味料を置かない

　■薄味になれる

　■メイン料理だけは味付けをそのままに、副菜や味噌汁などの他は薄味にする

　■味噌汁は具だくさんに

　■栄養成分表示を確認する

　■カリウム（野菜・果物）は積極的に摂取する

少し補足します。栄養成分表示はパッケージの裏に書かれていることが多いです。ここで注意したいのが、塩分量＝ナトリウム量ではないことです。栄養成分表示には塩分量ではなく、ナトリウム量で書かれていることが大半です。つまり、正確な塩分量を知るにはその場で計算する必要があります。こちらが計算式です。

　※塩分（g）＝　ナトリウム（mg）　×　2.5　÷　1000

ナトリウム400mgに対し、塩分1g、ナトリウム1g（1000mg）に対し、塩分2.5gと覚えておけば便利です。

　カップ麺等でナトリウム5.1gと書かれている場合は、塩分10g（スープ含む）に相当します。つまり、そのカップ麺には1日の基準を超える塩分量が含まれているということです。

　次に、カリウムの摂取ですが、体の中でカリウムとナトリウムは一定のバランスを保っています。カリウムを多く摂るとナトリウムが排出される仕組みがあります。ですので、カリウムを多く含む食品を今より積極的に摂るようにすればよいのです。

　カリウムを多く含む代表的な食品は野菜や果物ですが、中でも、ほうれん草、アボカド、バナナ、レーズン、桜えびなどです。カリウムは水溶性ですので、野菜スープの場合は具だけでなくスープも飲むようにしましょう。もちろん、味付けは薄めにしてくださいね。

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by Azusa　Kato

【文献】

＊１：日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要（厚生労働省HPより）

＊２：食品の塩分がひと目でわかる塩分早わかり（女子栄養大学刊）